~~~啞鈴做手臂.胸機和側腹部運動~~~

二頭肌動作過程

集中彎舉
a.坐於長凳上，左手手持啞鈴，身體 稍向前傾，右手置於膝蓋之上支撐。左手肘貼於腿上，伸直手臂，握好啞鈴，擺好姿勢。
b.左手手肘保持貼於大腿部的勢，將啞鈴上舉至右肩。上舉時吐氣，放下時吸氣。兩手交換進行。

坐姿啞鈴交替彎舉
a.兩手各持啞鈴，在身體兩側擺好姿勢。右手手肘以上固定不動，將啞鈴上舉至胸前。
b.左右兩手交互進行啞鈴上舉時請吐氣放下時吸氣。
注意事項.. 兩手手持啞鈴感覺太重時，可將一邊的手置腰上，只以單手來練習也沒有關係。

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三頭肌動作過程

坐姿啞鈴三頭肌伸展
a.右手手持啞鈴，彎曲手對在頭部後方擺好姿勢。
b.以左手一邊支撐，一邊將持有啞鈴的右手臂向頭上伸直，一面感覺手臂的肌肉(上臂三頭肌)，一面吐氣來進行練習。
注意事項.. 如果以額頭固定負責支撐的左手，並將手放在右手手肘上，就能保持平衡，變得更加易於上舉。請換手進行練習。

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胸肌動作過程

啞鈴仰臥推舉
a.臥在長椅上，兩腳伸出，放在地板上。兩手手持啞鈴置於胸部兩側。
b.扭轉肩膀，將啞鈴上舉。上舉到頂點時，啞鈴由橫向轉為縱向。
請一面吐氣一面進行。
注意事項.. 在上舉啞鈴時，請儘量伸展手肘，藉由手臂的伸展，對胸部肌肉的刺激將會提昇更增強訓練的效果。

平臥啞鈴飛鳥
a.仰臥長椅之上，兩腳張開置於地板。兩手手持啞鈴，伸直手臂，置於胸部正上方。
b.一邊吸氣，一邊慢慢地將兩臂向左右張開，並下降至與身體呈水平的位置上，若將手臂稍微彎曲，可以減少手肘的負擔。

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腹部動作過程

側彎
a.雙腳與肩同寬,右手持啞鈴,自然垂於身體右側,手臂放鬆,左手抱頭,身體往左邊彎,不要往前
b.雙邊交換
這個動作鍛練到的是腰部兩側的斜方肌。